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野蛮部落童*桥
厦门马拉松—从享受比赛到保卫战
“鼓浪屿四周海茫茫，海水鼓起波浪，鼓浪屿遥对着台湾岛，台湾是我家乡……”，下了演武大桥，沿着环岛南路向东跑去，在路旁引入眼帘的就是这样一段音符，如果有位钢琴家将这熟悉的旋律弹起，人们的思绪将会飞向厦门、飞到鼓浪屿、飞到环岛路、飞到那条最美的马拉松赛道。
曾记得有一年年底，我在博客中问“云南牛人”：“厦门马拉松去吗？”这位已经跑了超过三十年、姓马爱马跑马的大哥回复：“厦门最美，能不去吗？”是呀，这条很早就被称为中国最美的马拉松赛道，已经深深印刻在我的脑海中，尤其是41公里后那经典的“左转、右转、右转、左转”，可能已不为大多数新加入跑马大*的跑者所知，却是我们厦马铁杆最美好的回忆。
年的厦门马拉松，对我来说具有非凡的意义，为何这么说？主要是基于以下三点：1、本届厦马是第16届，也正好是我的第16场马拉松；2、我的首马开始于年1月7日的第十届厦门马拉松，所以厦马是我梦想开始的地方，1月7日是我梦想开始的日期，今年的厦马再度回到1月7日，是我跑马六周年纪念日！3、从我第一次跑步开始算，到现在刚好个月。种种巧合，让我对本次比赛充满期待，希望能带给我不一样的体验。
年的上海马拉松，我可能由于训练过度导致比赛时毫无状态，最终仅以2小时43分27秒完赛。我清楚地知道，我的真实能力绝对不是这个水平，在此之前，已经能完成配速内的*3，每组休息4-5分钟；以及17分15-17分25的米3组，每组休息3分30秒。从这些数据分析可以表明，我的半程马拉松成绩应该已经可以跑进1小时15分，那么对应的马拉松成绩少说也是2小时37分，跑好了达到2小时35分左右也是完全有可能的。但如何在比赛中将明显提高的清除血乳酸的能力，转化为马拉松巡航能力，是上马后这段时间我需要研究的课题，经过反复思考，我给自己定了个计划，开始减少乳酸阈配速的训练量，提高平时有氧跑的训练质量，每次跑步尽量最后几公里加速到混氧配速，采用小强度、高频率的刺激。此外，周末的训练除了最后两周，改为一天两练，上午进行16-20公里的有氧跑，配速从4分20秒起步，逐渐加速到3分55秒左右，下午进行间歇训练，强度只会跑到T配速或者介于M和T之间的配速，但距离要跟上，比如0*10，*5,*4等等，这种训练模式我认为更有利于马拉松专项能力的提高，保证后程发挥的稳定性，且对肾脏机能的损耗小于连续的长距离节奏跑。
然而计划赶不上变化，可能由于上马后那段时间逆时针跑操场跑得过多，导致我的左腿膝盖外侧（应该是髂胫束）出现了明显的反应，最开始表现为跑下坡支撑不住，甚至跑平路也会踉跄，后期则变成疼痛反应。没办法，精心制定的训练计划彻底成为纸上谈兵，为了养好伤，只能改成纯慢跑，配速5分开外。我也知道，这样的配速可以说是无效训练，对心肺和肌肉形成不了任何刺激，但跑了总比没跑强，至少保持住体能吧，而且肌肉也不会轻易退化。在12月8日和9日的双休日，我甚至第一次进行了背靠背的30+，毕竟慢跑消耗非常小，髂胫束也没有加重反应，既然不能跑快，那就跑多点，东边不亮西边亮嘛。可是，在此后的一段时间里，家里和单位的一些事情又让我不得不多次停下奔跑的步伐，就这样，三天打鱼两天晒网地慢跑，也导致我的有氧能力出现了明显的下滑，我尝试跑了下3分45的配速，甚至坚持10公里就已经心率飙到以上，气喘如牛，无法再进行下去，这是典型的“缺练”症状。而厦门马拉松是我最重视的比赛之一，尽管它坡多难跑，我不希望在厦马留下太多遗憾，于是在赛前最后20天里，我果断制定了个全新的计划：每周进行两次节奏跑，距离逐渐加长，到了最后一周再降下来，形成“阶梯式”恢复。考虑到髂胫束问题，一跑强度就会有加重的风险，那么节奏跑与节奏跑之间，至少要有2-3天的缓冲时间，在这段时间里，进行25公里的慢跑或休息，根据体能情况来定。
具体执行计划如下，以下摘录自博客的打卡记录：
12月20日，晚上超市出发，热身4.1km到苗江路，16公里59分19秒，放松4.2km。
12月21日，晚上超市出发，慢跑到有氧跑25.32km1小时57分43秒。
12月23日，上午热身2km，核心训练分钟，慢跑7.5km48分29秒。下午场地热身4km，米15分05秒+慢跑4km+2km7分35秒+慢跑0.9km。
12月26日，晚上超市出发，老路线2圈25.34km1小时58分29秒。
12月27日，晚上卢湾体育场，热身4km，米17分58秒+米18分17秒+米14分31秒。
12月29日，傍晚滨江热身1.3km，11km49分整。
12月30日，傍晚小区8.8km44分55秒。
从以上可以看出，16公里的成绩仅仅勉强跑进1小时，和原来的57分左右无法相提并论，23号由于感冒加上上午的核心训练，导致下午的混氧训练状态极其不佳，一度怀疑马拉松能力是否退步至开外，27日的混氧训练，发现速度能力大不如从前，如果仅仅从这些数据来看，厦门马拉松似乎跑进都可以谢天谢地了，但毕竟这些混氧训练，都是快于3分45秒的配速，如果厦马我不以刷PB为目标，那么比赛中并不会用到以内的配速，在此配速下的巡航能力不佳问题还并不是太大，厦马的成绩取决于我能够适应多少配速的长时间巡航。抱着这个问题，我在1月1日这天选择了一次长距离节奏跑，计划是配速跑32公里，可能有人会问：“还有6天就比赛了，不是应该减量吗？这时候怎么能进行长距离节奏跑训练？”这个问题我需要在此阐述下，在训练不足的情况下，是完全可以在赛前一周左右进行一次较高质量的长距离训练的，这样跑一次会明显提高心肺机能和促进清除乳酸能力的恢复，这些能力的恢复带来的正作用会大于可能造成的肌肉疲劳带来的负作用，从而带来比赛时运动表现的提升。而如果在此前进行了系统训练，则不建议采取这种赛前突击练法，因为此时这样的一次训练实际上给你带来的收益甚微，并不足以抵消疲劳带来的负作用，所以在训练系统的情况下，赛前一周左右再进行长距离高质量的训练，较高概率让你比赛跑得更差。此外，这里还要注意一点，这种方式仅限于有一定训练基础和经验的老手，如果是新手，此方法慎用，一旦没把握好这个度，很可能造成损伤和不可恢复的疲劳，导致比赛失利。
1月1日实际只完成了苗江路10圈，即27.2km，时间为1小时45分43秒，也就是马拉松刚进2小时45分的节奏，然而这个节奏跑到20公里后出现了明显的乳酸堆积表现，这让人有些头疼。离比赛只剩下六天，我该如何进行训练和调整？查看了天气预报，1月4日厦门将会是阴天，20度左右的气温，正好我4号上午到厦门，下午可以去环岛路进行最后一次针对性训练。
4号下午，我从会展南路出发，慢跑起步，逐渐提速至接近4分的配速，沿着环岛南路一直跑下去，到曾厝垵折返，回程开始提速，将配速提至一个感觉能够明显刺激到心肺和腿部肌肉、但又能接受的配速，说形象点就是丹尼尔斯博士所说的“舒适的艰苦”，最终共完成18km1小时15分，其中第10-17公里跑出平均3分37秒的配速。这样的训练距离适中，不会对三天后的比赛造成疲劳，而且7公里的T配速也形成了有效的刺激，加速了身体机能的恢复，可以说是一次非常满意的训练。
5日，6日则在会展中心附近进行了少量的慢跑，以及一些轻松拉伸，主要是保持肌肉对跑步的记忆，不要到了比赛当天难以进入状态。
一切就绪，静候决战。
夜晚的厦门会展中心
夜晚的会展中心主会场
1月5日晚正在搭建的起点拱门
7日一早，天空下着小雨，吃了2个馒头2根香蕉，带上3支能量胶出门。说到能量胶，我对它的了解还停留在新手水平，以前比赛从来都是空手上阵，一直以为这东西是4小时、5小时的选手因比赛时间长后程充饥用的。但自从看到很多高手甚至非洲特邀选手都携带，我也就逐渐对它产生好感，先不管对我有没有用，带上再说，万一有用呢？
排空、简单热身，6点55分来到A1区集结，此时人还不多，顺利挤进前三排。四处张望了一番，没有见到熟人，那就自己跑吧。7点30分，随着蔡振华等领导们发令枪响起，建发厦门马拉松赛正式拉开帷幕。
顶着绵绵细雨，踩着阵阵水花，选手们蜂拥出会展中心，此时是节奏最容易被带快的时候，必须保持冷静的头脑。国内著名马拉松高手杨定宏赛后提出他的“冒险跑法”，固然精神可嘉，但对于我这种准备得不充分的选手来说，则是“自杀式跑法”，处于恢复期的选手，我认为最好的比赛方式就是前慢后快，节奏看似不温不火，但这种方式的好处是让缺少刺激的心肺功能逐渐去适应强度，避免一上来就造成心率过高，导致核心体温升高、乳酸堆积，后面从心态上就会崩溃。而我做为一名厦马的常客，对厦门的气候和赛道也有着较为深刻的了解，由于从一开始到27公里左右都有连绵起伏的上下坡，加上雨天95%以上的湿度，这种情况下对体能的消耗是很大的，我在年的厦马总结中就提到过“环岛路的坡像一组组间歇跑，会逐渐摧残你的体能和意志，如果前面跑快了，很容易在返程崩溃掉，非耐力上佳者，难以幸免”。
来到会展南路，将配速压至-，计划用这个配速巡航，看看能否保冲，为啥要冲呢？因为刷PB是不可能的，上马跑了，那么这次争取比上次快点吧。快到1km处，染着*色莫西干发型的周大师从我身旁呼啸而过，显然起跑晚了，看这架势是要去追女子第一集团呀，我由于要保存体能故没有喊他，1km看表3分49秒，稍快，但也没降速，第2公里仍然是3分49。此时到了“一国两制统一中国”的红色标语牌附近，出现第一个上坡，我感觉身体还没有打开，这个配速跑起来还是有些紧张，于是选择降速至。
既然选择了接受配速，那么就别对比赛成绩抱有太大希望，我赛前也说过本次比赛的目的是“享受比赛，安全完赛”。于是开始不再刻意去
